Sin duda desarrollar un pecho musculado y estético es el sueño de muchos. Sin embargo esta tarea no es nada fácil. Di adiós a las repetitivas rutinas de siempre y aprende algunos trucos que te ayudarán a mejorar tus pectorales. Todo eso y mucho más en este post.
El pecho es casi con total seguridad el grupo muscular más trabajado en el gimnasio. Es una zona bastante visible y todo el mundo persigue su desarrollo. Sin embargo, esto no es una tarea sencilla. Son varios los músculos que componen este grupo y existen diferentes tipos de fibras en cada uno de ellos; hablamos del pectoral mayor, pectoral menor, deltoides anterior (conector con hombro) y subclavio. Cada uno de estos músculos permite una serie de movimientos concretos. Normalmente las rutinas más extendidas se basan en adaptaciones “caseras” de los principios Weider; gran número de ejercicios con diferentes aparatos, amplitud de agarre e inclinaciones, así como una infinitud de series y repeticiones. Se supone que todo este conglomerado de ejercicios se orienta a trabajar de forma específica todas las diferentes partes del pecho y conseguir así romper el mayor número de fibras posible. Si hacemos esto, ya estamos cometiendo un error. Y es que todos los músculos del pecho mencionados actúan siempre de forma conjunta y no aislada como muchos piensan. Aunque sí debemos reconocer que según los agarres e inclinaciones si hay pequeñas diferencias de implicación de las fibras (mayor implicación de la parte superior del pectoral mayor, por ejemplo). Pero estas diferencias no son tan grandes como algunos piensan.
Mediante pruebas de electromiografía en diversos estudios recientes se ha comprobado que con el ejercicio press banca inclinado con barra sólo se consigue un 5% de mayor implicación de las fibras musculares de la parte superior del pecho con respecto al press banca plano. En ese mismo estudio se apreciaba un incremento en la implicación del deltoides anterior del 85%, hecho que no nos interesa demasiado para nuestros objetivos.
Debemos buscar ejercicios que aíslen lo máximo posible tanto el pectoral mayor como el pectoral menor, Un ejercicio menos conocido y que mejora la implicación de las fibras superiores del pecho es el press plano con agarre inverso; es un ejercicio en el que el agarre debe tener mayor amplitud que la distancia entre hombros. Los codos deben permanecer paralelos al torso y en la fase concéntrica (en contra de la gravedad) lleva la barra sobre tu cabeza (para garantizar así mayor implicación de fibras superiores). Echadle un ojo a este vídeo de Jeff Cavaliere para ver la técnica correcta.
En cuanto a qué maquinaria utilizar recomendamos siempre utilizar pesos libres, es decir, utilizar el menor número de máquinas posible. Estos pesos libres pueden ser barras o mancuernas. Las mancuernas nos permiten ampliar en gran medida nuestros rangos de movimiento, hecho que sin duda es determinante. Por otro lado, utilizaremos distintos tipos de barra (agarres) que nos permiten cargar mayor peso y por tanto mejorar no sólo la hipertrofia sino también la fuerza. Utilizar una barra asistida/guiada (Multipower) no parece ser una buena opción, y es que diversos estudios nos muestran que este tipo de máquinas liberan al músculo de la tensión mecánica y estrés buscado.
El pecho se debe trabajar siempre con intensidad y las máquinas rara vez nos ayudan en ese sentido. Una combinación o alternancia entre ejercicios con mancuernas y barra es óptima.
Para trabajar nuestros pectorales es importante hacerlo a través de ejercicios básicos que impliquen el mayor número de fibras posible. En el caso del pecho el ejercicio paradigmático es el press banca plano. Se puede realizar tanto con mancuernas como con barra. Como hemos citado anteriormente un método no es más efectivo que el otro, sino que cada uno tiene sus puntos fuertes y débiles. Por eso lo mejor es ir alternando ambos. Cuando realicemos el tradicional press banca plano con barra es más eficiente que trabajemos con cargas pesadas, puesto que a mayor peso movido la implicación de nuestros tríceps será menor, o lo que es lo mismo: Aumentaremos el trabajo de nuestros pectorales. Un 85-90% de nuestra RM (Repetición Máxima = Peso máximo que podemos levantar en una única repetición) es óptimo. Además, debemos incluir en nuestra rutina el press declinado con barra: Es el ejercicio que genera mayor implicación de los diferentes músculos que componen nuestros pectorales, y por ende es el que nos permite cargar mayor peso. Debemos aprovechar este hecho y realizar el ejercicio con altas cargas (+intensidad). Muchos piensan que trabajar alta intensidad (pocas repeticiones) sólo tendrá repercusión sobre la mejora de la fuerza y no así de la hipertrofia. Falso. Es cierto que según nos enfoquemos a intensidad/densidad estaremos enfocándonos principalmente a uno de estos dos aspectos, pero es también preciso señalar que en ambos casos hay hipertrofia (crecimiento células musculares), solo que en distintos tipos de fibras (rápidas/lentas). Así, trabajando alta intensidad estaremos trabajando principalmente las fibras rápidas/blancas y trabajando alta densidad (6-12 reps con 60%-75% RM) trabajaremos las rojas/lentas.
En el próximo artículo os hablaremos de los agarres neutros, los fondos en paralelas, aberturas y cruces en polea, así como ejemplos de rutinas para trabajar de forma correcta el pecho y alcanzar un mayor desarrollo. Empezad a aplicar algunos de los consejos que hemos dado en este artículo y contadnos vuestra experiencia. Notaréis la diferencia. Si estáis ansiosos y queréis comenzar hoy mismo os dejamos un modelo de tabla a seguir:
– Ejercicio 1: Press declinado con barra: 4 series : 5 repeticiones en cada serie. RM constante. 2 minutos de descanso entre series.
– Ejercicio 2: Press banca plano con mancuernas: 4 series: 6 repeticiones en cada serie. RM constante. 1:30 minutos de descanso entre series.
– Ejercicio 3: Aberturas con mancuernas: 4 series: 8-10 repeticiones en cada serie. Aumentar en la mitad del ejercicio. 1 minuto de descanso entre series.
¡Buen entreno!
Alejandro Fernández-Roldán Díaz
Algunas referencias:
– CLEMONS, J et al. “Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press” J.Strength Cond. Res. 11:82—87. 1997.
– SCHOENFELD, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training J. Strength Cond. Res. 24(10): 2857—2872. 2010.
){kind=link}
[…] Si no lo habéis hecho, o habéis olvidado algunos aspectos del primer artículo de esta serie os recomendamos que le echéis un ojo: desarrolla tus pectorales al máximo (I) […]