En épocas de exámenes, los estudiantes suelen acabar ciñendo su vida a satisfacer sus necesidades básicas y a estudiar, es durante estas temporadas cuando se les suele preguntar a los especialistas en la materia de la gestión del estrés y de la ansiedad por el cómo afrontar eficazmente un examen dando lo mejor de uno mismo. En ColumnaZero, consejos para afrontar los exámenes de manos de un especialista.
En relación a nuestro estilo de vida, hay que destacar algunos puntos:
Empezar resaltando la importancia del sueño y del descanso, hay que dormir entre 6 y 8 horas diarias, aunque la cantidad exacta esté influida por sus propias necesidades. La importancia de esa afirmación tan recurrida se debe a varios motivos, pero dentro de la temática del estudio destacar que es en este momento cuando se consolidan los conocimientos adquiridos durante el día anterior, y porque sin un buen descanso se propicia una disfunción diurna en la retención de nuevos conocimientos y un nivel de alerta menor, esto quiere decir que se tiene mayor torpeza tanto relacionando conocimientos, descubriendo fallos en nuestra redacción, durante las conversaciones con otros, en los reflejos… Añadir que además de cantidad, el sueño debe ser de calidad, y para favorecerlo debemos no llevarnos las preocupaciones a la cama, mantener una rutina horaria, cuidar la temperatura de la habitación, controlar el nivel de iluminación y especialmente el ruido externo que haya a nuestro alrededor; hay que recordar cuando nos acostamos que es el momento de descansar para “reponer fuerzas”, no de seguir mandándole trabajo a nuestro cerebro.
¡Cuidado con la cafeína! Si bien en pequeñas cantidades nos puede ayudar a despejarnos, no seamos ingenuos creyendo que nos va a activar cuando lo que estamos es cansados, puesto que lo que necesitaremos, es dormir. De hecho, el trío alcohol-cafeína-tabaco son los factores más implicados en la disminución de la calidad del sueño, lo que significa que hay que controlar el consumo de estas sustancias. Respecto al consumo de bebidas energizantes, advertir en primer lugar sobre el alto contenido en cafeína, especialmente a aquellas personas sensibles a esta sustancia; por otro lado, según estudios recientes, este tipo de bebidas dificulta la ejecución de tareas aprendidas anteriormente, lo que quiere decir que se desaconseja su ingesta antes del examen porque se obtendrán peores resultados que sin ellas.
Los complementos vitamínicos para tener un rendimiento mayor en el estudio son más un placebo que una evidencia.
Se debe comer equilibradamente y en cantidades moderadas: en épocas de exámenes crece la ansiedad, lo que se traduce en unas ganas constantes de comer a todas horas, especialmente dulces. Hay que ser conscientes de ello y seguir con una rutina alimenticia, para no dejarnos llevar por nuestros gustos puntuales que pueden degenerar en problemas mayores. Hay que tener en cuenta el día del examen no hacer una comida copiosa antes del mismo para no tener pesadez de estómago.
Hay que hacer algo de ejercicio físico, aunque sea andar. Sus utilidades son inmensas, aunque en el caso del estudio, aporta grandes beneficios por la sensación de euforia final que se siente y porque hace que se descanse mejor por la noche.
Respecto a nuestros hábitos para preparar los exámenes caben destacar determinadas conductas que nos ayudarán a conseguir nuestro máximo rendimiento. Es importante remarcar esa idea, porque tal y como ocurre con todo en la vida no hay extremos ni certezas, no es que si no se hace esto se va a suspender, sino que si uno sigue estas recomendaciones se obtendrá un rendimiento mejor y unas calificaciones más altas.
Hay que controlar nuestras fuerzas y saber desde el primer día que empezamos a estudiar cuáles son las asignaturas de las que nos examinamos para organizarnos el estudio.
En segundo lugar, se le debe buscar un sentido a lo que se está haciendo, hay que encontrar una motivación. El primer paso es establecer objetivos a corto, medio y largo plazo, siendo conscientes de que son personales y deben ser realistas, pero hay que tener claro que la constancia unida al esfuerzo es la clave para el éxito en todo. Una vez hecho lo anterior, se deben concebir los contenidos académicos no como una obligación, sino como parte de nuestra vida que nos será útil para algo en algún momento y que estará relacionado de alguna forma con los objetivos marcados a corto, medio o largo plazo. Cuáles pueden ser los beneficios de esos conocimientos nuevos y de qué forma serán útiles con los objetivos es una tarea personal de cada uno.
Se debe estudiar con papel y bolígrafo. Para codificar y retener la información adecuadamente se recomienda: hacer una lectura rápida de todo, después releer despacio y subrayando, más tarde se debería hacer un resumen de lo anteriormente subrayado en un folio aparte, y por último hacer un esquema de lo que hemos resumido.
Hay que establecerse rutinas horarias que nos den la seguridad de que se habrá podido estudiar todo a tiempo y no acabemos procrastinando el estudio, es decir, aplazar nuestras obligaciones y en el último momento darse “el atracón” y hacer una compensación de todo lo que no se hizo anteriormente.
Además de establecerse las rutinas de estudio, se debe tener hecha una tabla mensual donde estén recogidos los objetivos de estudio de cada día y donde también tener planificados algunos días de descanso. En los días previos al examen se deben hacer repasos generales de todo lo esquematizado, y aquellos conocimientos que no están claros, repasarlos más a fondo. Todo lo anterior se ve favorecido en el caso de hacerlo siempre en el mismo sitio y durante las mismas horas.
En el estudio, se debe saber que con una determinada tensión se estudia mejor, pero si dicha tensión es demasiado elevada no se retiene la información; es decir, cuando vemos muy lejanas las evaluaciones rendiremos menos que a medida que se vayan acercando, pero cuando están muy próximas es posible que nuestro rendimiento vuelva a caer. Es importante tener esto en cuenta para saber cómo organizarse “el planning” de estudio e ir actualizándolo si hubiese cambios.
Aun así, lo cierto es que aun teniendo muy bien preparada una materia, la ansiedad nos puede jugar malas pasadas. Es por ello, por lo que tras haber hecho un análisis de los hábitos recomendables y no recomendables, quisiera dar unos consejos útiles y muy sencillos para abordar los típicos problemas de los estudiantes cuando notamos que dicha ansiedad, se va apoderando de nosotros:
Una dificultad muy extendida entre los estudiantes es a la hora de conciliar el sueño, suele ser debida a que en la cama se sigue en un bucle de pensamiento acerca de las tareas y responsabilidades; en esos momentos no nos podemos ordenar a nosotros mismos <<no pienses>> y tener la esperanza de cumplirlo, es una incongruencia en sí misma, así que hay que buscar la forma de dejar de pensar en lo que nos preocupa, pero de una forma indirecta. Una solución fácil ante problemas que no revistan de mayor gravedad consiste en: después de tumbarse en la cama, uno debe encontrar una postura cómoda; más tarde debemos poner nuestra atención en nuestro cuerpo, ir pensando en todos los músculos desde los pies hasta la cabeza e ir notando cómo se van relajando, como si fuesen cuerdas que se destensan, hay que atender especialmente a los de la cara y de la espalda que es donde más se acumula la tensión; por último, a medida que vamos terminando de hacer los repasos mentales de los músculos, vamos tomando conciencia de nuestra respiración hasta que acabamos centrando ahí toda nuestra atención, iremos notando que se vuelve cada vez más lenta y profunda y que una sensación de calma nos invade. Si este ejercicio no diese un resultado pleno a la primera, hay que ser conscientes que con la práctica va mejorando su efectividad.
Antes de un examen no hacer repasos apresurados ni preguntar a los compañeros sobre cosas específicas. Eso incrementa la ansiedad y las dudas de si se ha estudiado lo suficiente.
Si uno se bloquea y no es capaz de expresar nada, debe dejar el bolígrafo, cerrar los ojos, y respirar tres veces profundamente con la tripa (conocido como respiraciones abdominales) mientras vamos contando hasta cinco en cada inspiración y expiración, y pensando en las sensaciones que nos está produciendo.
Beber un par de tragos de agua antes de empezar a contestar reduce la ansiedad.
En un examen, contestar siempre lo que se sepa mejor al principio, pues eso ayuda a ganar confianza en uno mismo y a desbloquear el contenido que se domina menos.
Al salir del examen no comprobar las preguntas, ya que no se puede cambiar nada de lo que se ha escrito y eso incrementa el nerviosismo cuando hay distintas respuestas a una misma pregunta.
Si a pesar de cumplir en la mayor parte todo lo anterior, sentimos la sospecha de que nuestras reacciones de ansiedad son un poco exageradas o demasiado frecuentes y ni siquiera los consejos anteriores nos ayudan en nada, puede ser un momento de ver a un especialista en la materia antes de que el problema vaya a mayores.
Por último, quisiera finalizar tomándome la libertad de reflexionar sobre esas situaciones donde al final todo lo anterior acaba fallando y se acaba suspendiendo un examen. Es importante no olvidar que siempre detrás de cada fracaso hay una oportunidad de mejorar en algo, lo que hay es que buscarla. Con lo que hay que tener cuidado es en no gastar más tiempo y energías en hablar de los problemas que en intentar afrontarlos.
Alberto Bonilla Miralles
@columnazero
