¿CÓMO SE MIDE LA CALIDAD DE LA PROTEÍNA?

Un artículo de Alex Fernández-Roldan para ColumnaZero Fitness
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Un artículo de Alex Fernández-Roldan para ColumnaZero Fitness
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Volvemos a hablar de un nutriente esencial y que como tal genera controversia y dudas; la proteína. Os contamos qué es, las fuentes de mayor calidad y por qué se hace imprescindible su consumo. En ColumnaZero, ¿Cómo se mide la calidad de la proteína?

Este post está escrito como continuación del artículo publicado: “La proteína: Principios básicos”. Etimológicamente la palabra proteína deriva de la palabra griega protos, que significa “lo primero” o “lo más importante”.

Las proteínas no son sino cadenas de aminoácidos lineales unidos entre sí con miles de combinaciones posibles. Debemos tener en cuenta que hay 22 aminoácidos diferentes que forman parte de la estructura de las proteínas.

Sin embargo, hay 8 que son los considerados “esenciales”: metionina, lisina, fenilalanina, treonina, triptófano, isoleucina, leucina y valina (estos 3 últimos son los conocidos Aminoácidos de Cadena Ramificada o BCAA´S). Estos aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y para un correcto aporte han de ingerirse a través de una dieta equilibrada. Los aminoácidos han de asegurar la entrada de nitrógeno (principalmente) en nuestras células. Son por tanto, fuente de vida.

En cuanto a la calidad de la proteína es preciso señalar que se detalla a través de algo que muchos de vosotros habréis oído; el valor biológico. El valor biológico de la proteína determina la cantidad de aminoácidos esenciales que posee una fuente concreta, a saber; carne, pescado, huevos, cereales, proteína de suero, etc. Además expresa también qué fracción de nitrógeno es absorbido y qué porcentaje es retenido.

En una escala bastante compleja en la que se usa el huevo como baremo, puesto que se le otorga un valor biológico de 100 aprox. Un valor biológico altísimo. Al resto de alimentos se les confiere un V.B mayor o menor tras su comparación con el huevo. Así, los alimentos con un mayor V.B (y por tanto fuentes de proteína de la más alta calidad) son las fuentes de proteína animal. Las proteínas vegetales tienen un V.B algo menor, pero no por ello debemos descuidar su consumo, ya que su aminograma es también completo y necesario, por no mencionar los micronutrientes imprescindibles que contienen. Aquí os dejamos el V.B aproximado de varios alimentos:

–        Huevo: 100 V.B

–        Clara de huevo: 88 V.B

–        Leche de vaca: 90 V.B

–        Pescados: 80-85 V.B

–        Carnes: 75-80 V.B

–        Arroz: 60 V.B

–        Legumbres: 45-50 V.B

–        Soja: 70 V.B

–        Proteína de lactosuero: 100-150 V.B

En el anterior artículo os citábamos las cantidades aproximadas de consumo recomendable de proteína total/kg peso corporal y os hablábamos de las distintas formas en las que podíamos encontrar la proteína de lactosuero (suplemento dietético). En la actualidad existen numerosas fuentes proteícas en forma de suplemento. Podemos encontrar proteína en polvo derivada de carne roja, de soja, de guisante, de la leche (caseína; lenta absorción) y un largo etcétera.

Sin embargo, la más consumida a nivel mundial y de mayor valor biológico es la proteína de suero de  leche (Whey-suero). Debemos matizar que se trata de un producto natural y saludable, y que su consumo no comporta ningún tipo de perjuicio ni efecto secundario. Por supuesto hablamos siempre de un consumo responsable y adaptado a nuestras necesidades.

Su proceso de elaboración es natural y sencillo:

1-     La leche es recogida y se almacena a una baja temperatura.

2-     Proceso de pasteurización a 72º y vuelve a enfriarse.

3-     Tras la elaboración de los productos lácteos se retira el suero de la leche.

4-     El suero es proceso y ultrafiltrado para conseguir concentrado de proteína de suero.

5-     Atomización: Este suero se transforma en polvo. A este polvo se le añaden sabores y aromas y posteriormente es envasada en grandes botes.

Todas las proteínas derivadas del suero de la leche pasan procedimiento muy similar a éste, si bien es cierto que el aislado de suero (Isolate) recibe un segundo proceso de filtrado, lo cual hace que la proteína sea más pura. Con el Hydrolizado (Hydro) sucede lo mismo, tiene un proceso de microfiltrado más que el Aislado. A mayor filtrado, más calidad y rapidez de la proteína para pasar al torrente sanguíneo.

Debemos obviar las viejas concepciones nutricionales que achacaban a las proteínas daños renales, diabetes, etc. Publicaciones recientes han demostrado que en personas sanas las dietas altas en proteínas no producen daño alguno. Es más, otros estudios demuestran que los aminoácidos no dañan el hígado sino que además tienen propiedades regenaradoras. Os dejamos abajo bibliografía relacionada para que podáis comprobar la veracidad de las fuentes citadas. Esperamos que este artículo os haya disipado algunas dudas respecto a este tema. Volvemos pronto con nuevos contenidos.

 Alex Fernández-Roldán Díaz

@columnazero

 

Algunas fuentes utilizadas:

–        R RODRIGUEZ, NANCY et al. “Dietary protein intake and renal function” Nutrition & Metabolism 2005, 2:25

–        Investigación y Desarrollo. “Effects of liver regenerating protein discovered.” ScienceDaily. ScienceDaily, 22 October 2013.

–        RAND ,WR “Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults”. Am J Clin Nutr. 2003;77:109–27

–        STARK, M et al. “Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training.” J Int Soc Sports Nutr. 2012 Dec 14;9(1):54.

3 Comentarios

  1. […] Como hemos comentado en anteriores artículos las proteínas no son sino cadenas de diferentes aminoácidos. Están presentes en multitud de alimentos. A día de hoy podemos encontrar en el mercado suplementos de proteína de muy diversas fuentes, incluso algunas pensadas para vegetarianos/veganos o gente que sufre algún tipo de alergia o patología. Sin embargo, las fuentes más comunes son: […]

  2. […] Proteínas: Es importante para el desarrollo muscular. En el momento en el que estamos haciendo entrenamientos intensos deberemos tomar más de 2 gramos por kilo de nuestro peso corporal. Si pesamos 70 kilos, deberemos tomar 140 gramos de proteína al día. Es muy necesario a la hora de regenerar las miofibrillas que rompemos en el entrenamiento. Los huevos son los alimentos con mayor proteína de calidad. Tiene una rápida digestión, por lo que es perfecto a la hora de comer antes o después del entrenamiento. Ya os contamos aquí en un artículo fitness algunos trucos para mejorar la síntesis de proteínas, y cómo se mide la calidad de la misma. […]

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