¿CÓMO DEBO ENTRENAR? VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

El volumen de entrenamiento es sin duda uno de los puntos que generan más controversia entre aquellos que trabajamos con pesas. Según con quién hables obtendrás muy diferentes respuestas. En esta entrada intentamos arrojar algo de luz al respecto

Vamos a dejar claro desde un primer momento que al final de esta entrada no vais a obtener una respuesta irrefutable y que vaya a ser el santo grial del entrenamiento con pesas. Sin embargo, hemos recibido varios correos en los que nos preguntáis acerca de este fenómeno. Por ello vamos a tratar de revisar los estudios más recientes y sacar una serie de conclusiones que sí pueden ser aplicables y válidas para vuestros entrenamientos. El tema es extremadamente extenso, por lo que puede que en ciertos momentos hagamos pequeños cambios de dirección, para apuntar detalles, refrescar conocimientos…

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Debemos primeramente dejar claro que el volumen de entrenamiento no es sino el trabajo total realizado, tanto en una sesión, una semana o un ciclo concreto.

Normalmente este se calcula multiplicando el número de series por el número de repeticiones. Nos es indiferente si en la sesión se trabaja por grupo muscular, por ejercicio…

El problema de calcular esto así es que dejamos de lado un elemento clave en la ecuación: El peso movido. La intensidad es fundamental para determinar el trabajo total. Tened en cuenta que haremos referencia a volumen de entrenamiento en una sesión y no a la frecuencia del mismo (cada cuanto entrenar determinado grupo muscular). Pero sí que debemos tener siempre algo presente; y es que si nuestro volumen de entrenamiento es alto, nuestra frecuencia de entrenamiento ha de ser menor. Si por el contrario aumentamos la frecuencia, debemos reducir el volumen. Esto es de cajón; de lo contrario acabarás rompiendo por algún sitio; perfectamente tu sistema nervioso puede verse afectado. Así que actúa con cabeza.

Algo que hemos comentado en varias ocasiones en esta web es que cada uno se ha de marcar un objetivo determinado, y planificar todo en función de ese objetivo. Por eso cuando en el título hablamos de cómo debo entrenar en general, debemos tener en cuenta que distinguiremos según nuestro objetivo. ¿Quiero hipertrofia? ¿Quiero fuerza? ¿Quiero ambas?

1-5 repeticiones para mejorar fuerza y 8-12 para maximizar ganancias musculares. Esto es lo que os hemos contado en varias ocasiones.Y es cierto, pero hay que matizar. Recomendamos 8-12 para hipertrofia debido a que trabajarás a una intensidad menor, y las posibilidades de lesión se reducen notablemente (y por tanto podrás ser constante). Pero hay estudios que demuestran que sujetos sometidos a un entrenamiento con igual número de series y diferencias en su rango de repeticiones (también en % de RM, por supuesto) experimentan unos niveles de hipertrofia muy parecidos. Sin embargo, la fuerza de los sujetos mejora significativamente en aquellos que trabajan los tradicionales rangos de fuerza. Por tanto puede resultar más eficiente trabajar con fuerza. Es cuestión de hacer un estudio individualizado, ver pros y contras y qué te resulta mejor a ti. Los estudios de Campos y Weiss ponen esto de relieve.

Otro problema que nos presentan algunos de los estudios de consulta es la diferencia no sólo en los objetivos y la metodología aplicada, sino el grado de experiencia de los sujetos, su edad, estilo de vida y un larguísimo etcétera.

Por ello debemos tenerlos como base teórica, pero por ello insistimos en que debemos ser nosotros los que veamos si esa teoría tiene el mismo efecto en nosotros. Aunque aún se requiere mayor investigación, lo que ha quedado claro es que los músculos crecen y mejoran su fuerza o resistencia en muy diversos rangos de repeticiones y número de series. Trabajar siguiendo sistemas de hipertrofia suele venir determinado por el número total de series dedicado a cada grupo muscular. Los entrenamientos de fuerza sin embargo suelen ser más exactos; se tienen en cuenta otras aristas: Series, repeticiones y peso movido.

Algo que queda claro en este artículo de Krieger y otros con una base de estudio muy similar (muy recomendado este de Robbins) es que un volumen alto de entrenamiento repercute en mayor hipertrofia y mejora de la fuerza (tanto en sujetos entrenados como no entrenados). Por tanto, sin pasarse, podemos afirmar que más es mejor. Si queréis profundizar conocimientos en este aspecto os remito directamente al artículo en el que nos hemos basado para esta parte: Pincha aquí

Otro motivo por el que normalmente nos decantamos por el trabajo de fuerza es debido al reclutamiento de fibras. Y es que moviendo pesos cercanos a tu 1RM se experimentan mayores índices de actividad de las fibras musculares X. Hay estudios de EMG sobre el press banca que indican mejoras brutales cuando llegamos al 85-80% de nuestra RM, reduciendo además la implicación de los tríceps en el levantamiento.

A mayor intensidad (peso), tu cuerpo demandará una implicación de fibras más grandes. Por lo tanto, serás más eficiente. En rangos de hipertrofia deberás llegar a un número alto de repeticiones (cerca incluso del fallo) para poder reclutar un número de fibras similar. Para mejorar la hipertrofia puramente, es preciso aumentar la tensión a la que sometemos al músculo. Esto se puede hacer de diferentes formas, reduciendo los tiempos de contracción (siendo más rápidos en cadencia positiva), subiendo el peso para el mismo número de repeticiones o simplemente, aumentando el número de series haciendo las mismas reps. En definitiva, aumentando el volumen de entrenamiento.

Por todo ello, parece claro que hagas lo que hagas es vital que trabajes a una intensidad media-alta/alta, que planifiques ciclos en los que levantar series muy pesadas, y que mantengas un número de series medio-alto.

Nosotros recomendamos planificar los entrenamientos atendiendo al número de series totales. Siguiendo el modelo de González-Badillo y Gorostiaga en “Fundamentos del entrenamiento de fuerza”, podemos determinar que para intensidades máximas en rangos de 1-3 repeticiones, el número de series oscilará entre 4 y 8 (nosotros recomendamos un volumen alto; no lo dejaría por debajo de 6) y un descanso entre series de entre 3 y 5 minutos. Para rangos de 3-5 en torno a 5 series y mismo descanso. Para trabajar fuerza e hipertrofia media (5-7 repeticiones) entre 3 y 5 series. Mismo descanso. Y para una rutina pura de hipertrofia (6-12 reps) y + tiempo bajo tensión, también 3-5 series. El descanso oscilaría de 2 a 5 minutos según individuo y objetivo. Todo esto es algo orientativo; depende como decimos de los individuos, de su estilo de vida, de la planificación (Fuerza/hipertrofia y luego fullbody,t/p, weider…) que siga etc, etc. Pero sin duda podemos establecer una serie de premisas que nos ayudarán a conocer cómo funciona nuestro cuerpo según el número de series, repeticiones y cargas. Actualizaremos pronto más contenidos dedicados al entrenamiento. Una vez más os dejamos nuestro mail de contacto para dudas, críticas y sugerencias: fitness@columnazero.com

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 Alejandro Fernández-Roldán

@alex_pacino_

Algunas referencias utilizadas:

• Weiss, LW et al. “Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy”. J Orthop Sports Phys Ther. 2000

• Campos GE et al. “Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.”

Eur J Appl Physiol. 2002.

• Robbins DW et al. “The effect of training volume on lower-body strength” J Strenght Cond Res.