ColumnaZero te da las claves efectivas para obtener la máxima hipertrofia.
Con los conocimientos básicos que os presentamos sobre la definición de la hipertrofia y su funcionamiento, podemos comenzar a hipertrofiar nuestros músculos. La hipertrofia responde a complejos procesos hormonales. La síntesis proteica es el proceso en el cual nos hemos de centrar para comprender el funcionamiento de este fenómeno.
Así, tras cualquier esfuerzo muscular nuestro cuerpo reconstruye las fibras dañadas a través de las proteínas presentes en nuestro organismo, es decir, sintetiza las proteínas para reconstruir las fibras y hacerlas cada vez más resistentes (y más grandes). Así, a grandes rasgos, el proceso parece sencillo.
El objetivo es conseguir una mayor y más efectiva síntesis de proteínas. Utilizando la lógica debemos deducir asimismo que para que este proceso se ponga en marcha debemos dar a nuestro cuerpo un estímulo físico; el entrenamiento.
Hay tres factores fundamentales que debemos tener siempre presentes a la hora de muscular/hipertrofiar:
– Un correcto entrenamiento.
– Una dieta completa y equilibrada.
– Descanso.
Si no cumplimos alguno de estos tres principios nuestros resultados se verán minimizados. Pero vamos a empezar la casa por el tejado:
El entrenamiento ha de ser intenso y ha de servir para estimular día tras día nuestros músculos.
La carga (pesos) que se maneje ha de ser pesada. Está comprobado por numerosos estudios que entrenar “pesado” es más eficiente que entrenar con pesos medios o ligeros. Debemos hacer series con el peso máximo que podamos levantar, sea cual sea el grupo muscular a trabajar. Sin embargo, la carga no lo es todo.
Otro factor importante es el tiempo que pasa nuestro grupo muscular tensionado, a mayor tiempo, mayor desgaste de las fibras musculares y por tanto, mayor crecimiento (siempre que los aportes de nutrientes sean óptimos).
Por todo esto, debemos encontrar un equilibrio entre cargas/peso y tiempo que el músculo pasa bajo tensión.
Nosotros recomendamos por tanto llevar a cabo series en las que hagamos entre 8 y 12 repeticiones (no pudiendo hacer más, es decir, sin ir “sobraos”). Además, la técnica de los ejercicios ha de ser siempre lo más correcta posible, tanto para trabajar las zonas deseadas de forma específica como para evitar cualquier tipo de lesión. En breve dedicaremos algunos post a la técnica de los ejercicios.
Además, cada repetición cuenta con dos movimientos:
1- Fase concéntrica– Es el movimiento por el cual levantamos el peso. Dicho de otra forma, la subida.
2- Fase excéntrica– El movimiento o contracción negativa, la bajada.
Para alcanzar un mayor nivel de hipertrofia, es recomendable que la fase excéntrica o negativa tenga una duración mayor que la fase concéntrica. El principio de la gravedad cobra un papel protagonista en este sentido; cuando llevamos a cabo la fase excéntrica del ejercicio, la gravedad nos ayuda a bajar el peso. Por esto es importante ejercer una fuerza en contra que nos permita ejercer una mayor tensión y romper así mayor número de fibras. Por el contrario, la fase concéntrica ha de hacerse de forma explosiva.
En cuanto al volumen de series, depende de muchos factores; de los objetivos de cada individuo así como de su biotipo somático y las particularidades que cada uno tiene. Pero como norma general se suelen aceptar aquellas tablas de ejercicios que para músculos grandes recomiendan realizar 5 ejercicios diferentes, y 4 series de cada uno de estos ejercicios. Recordad que el rango de repeticiones ha de ser de 8-12, y nunca debemos pasar de 15. Si esto ocurriese, estaríamos trabajando nuestro músculo en un umbral de esfuerzo bajo.
En cuanto a los músculos pequeños, recomendamos no hacer más de 4 ejercicios y 3-4 series por ejercicio.
El tiempo de descanso entre series ha de ser en torno a 60” y en el gimnasio no hemos de superar nunca los 60´. En caso de superar este tiempo, podríamos conducir a nuestros músculos al catabolismo, que a grandes rasgos diremos que es pérdida de músculo.
Además, el factor descanso y el factor nutrición no son menos importantes.
Nuestra dieta ha de ser rica en proteínas (25-30%), puesto que el objetivo es sintetizar la mayor cantidad posible de estas. Es aconsejable el suplementarse correctamente para un óptimo aporte proteico. Durante etapa de volumen, recomendamos proteína concentrada de suero (Whey Protein)- la proteína anabólica. La suplementación ha de ser entendida como un extra y nunca ha de primar sobre la dieta. Suplementación no es igual a sustitutivo.
Pero no por ello hemos dejar de consumir un 40% aprox. De carbohidratos y un 20% de grasas, sí, grasas. Ya explicaremos el porqué.
Y en cuanto al descanso, lo mismo. Debemos descansar correctamente y dormir al menos unas 8h diarias. Recordad que el músculo no crece en el gimnasio, sino durante el tiempo de descanso como respuesta a un estímulo físico. Tampoco es por tanto recomendable entrenar siete días a la semana, puesto que la hipertrofia se vería frenada en seco.
Esperamos que este artículo haya disipado gran parte de vuestras dudas con respecto a la consecución de crecimiento muscular. Iremos desarrollando poco a poco aspectos muy relacionados con este tema para que este artículo no quede incompleto.
Para cualquier duda adicional recordad que tenemos la siguiente dirección de e-mail a vuestra disposición:
Alex Fernández Díaz
@Alex_Pacino2211
[…] rutinas de hipertrofia; aquí os dejamos un artículo de la sección con información al respecto: claves para conseguir la máxima hipertrofia. Como ya hemos visto en artículos anteriores, uno de los principales pilares sobre los que se […]