AUMENTA TU MUSCULATURA, FUERZA Y POTENCIA: CLUSTERS

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Un artículo de Alex Fdez-Roldán para ColumnaZero.

Un artículo de Alex Fdez-Roldán para ColumnaZero.

La utilización de este modelo de estructuración de tu entrenamiento te ayudará a maximizar tus ganancias en varios planos. En este post os vamos a hablar de todo lo referente a los clusters y por qué es tan eficiente introducirlos en nuestros entrenos.

Seguramente muchos de vosotros habéis hecho click en el enlace debido a un título que muchos considerarían sensacionalista. La utilización de esta forma tan peculiar de planificar nuestros entrenamientos no es en absoluto la panacea del entrenamiento con pesas, ni provocará cambios brutales por el simple hecho de utilizarlo. De hecho debemos tener en cuenta que se trata de un método bastante avanzado, para gente que tiene cierta experiencia en el gimnasio. Pero vamos a tratar de ver todo paso a paso. Primeramente vamos a ver qué son los clusters y cómo pueden ayudarnos.

Tal y como documentan G.Haff y otros autores en el paper que hemos utilizado como fuente primaria para escribir este artículo, las variaciones en la programación del entrenamiento estimulan la recuperación y la adaptación, ayudan a evitar el tan temido sobreentrenamiento y mejoran el rendimiento a nivel general.

Las variaciones que se suelen ver en cuanto a la programación del entrenamiento suelen verse en: la utilización de diferentes cargas, los ejercicios elegidos, en número de series y/o repeticiones, así como las configuraciones de las series. Es aquí precisamente donde entran en juego los clusters.

Los clusters no son sino una nueva forma de entender las series, una vuelta de tuerca a las series tradicionales que se suelen programar. Entrenadores de élite como Jim Stoppani (por citar uno entre los muchos que hay) introducen cada vez de forma más frecuente algunas series con rest-pause en sus programas.

AUMENTA TU MUSCULATURA, FUERZA Y POTENCIA: CLUSTERS

Si en un determinado ejercicio se nos pauta realizar 3 series de 10 repeticiones, los principios de entrenamiento tradicionales proponen que esas 10 repeticiones sean encadenadas de una forma continua a lo largo de cada una de las tres series. Sin embargo, lo que plantean los clusters es la alteración de esta configuración mediante el uso estratégico de pequeños descansos entre repeticiones. Estos descansos tienen una duración de entre 10 y 30 segundos, según el objetivo. Estas pausas pueden realizarse entre cada una de las repeticiones a realizar, o cada X repeticiones (conglomerados). Para ilustrarlo con el ejemplo anterior. Si hemos de realizar la serie a 10 repeticiones, podríamos hacerlo de varias formas:  1+1+1+1+1+1+1+1+1+1    ó    2+2+2+2+2

No existe una verdad absoluta en cuanto a la forma de estructurarlo, y es que cada una de las configuraciones redundará en mayor medida en aspectos diferentes a la otra; fueza o hipertrofia, por ejemplo. Uno de los errores que se cometen con mayor frecuencia a la hora de aplicar este sistema es el descanso entre series. Debemos entender cada uno de los mini-descansos entre repeticiones como parte de la serie, y no como diferentes series. De este modo, la serie finalizaría cuando completemos la repetición nº10, y a partir de ahí, debemos realizar un descanso normal entre series; de más de un minuto.

¿Qué nos permite este tipo de estructuración del entrenamiento? Pues bien, esta estructuración por conglomerados nos ayudará principalmente a retrasar la aparición de fatiga, con todos los beneficios que de ello se derivan:

  • Aumentar la velocidad de ejecución: los descansos estratégicos nos permitirán acelerar mucho más la barra.
  • Niveles de fuerza sostenidos: nuestra potencia se mantendrá en un pico muy alto durante más tiempo.
  • Aumentar la tensión mecánica: realizaremos el mismo número de repeticiones que en un entrenamiento convencional, pero con la posibilidad de mover mayor kilaje en cada una de las repeticiones.
  • Elevar el volumen de entrenamiento: en dos vertientes. Aumentando el número total de series y retrasando la llegada del fallo muscular.

Uno de los puntos fuertes de la utilización de este sistema es que es adaptable a entrenamientos muy diferentes; tanto para fuerza, como para resistencia e hipertrofia.Es por ello que se trata de un método muy común en la práctica de deportes como el crossfit.

Si tu objetivo es el de ganar fuerza, puedes aplicar clusters de la siguiente forma: mantener unas carga altas (no por debajo del 80% de la RM) y aplicando descansos de 15-20 segundos cada 1-2 repeticiones.

Para maximizar la hipertrofia, los clusters te permitirán manejar un peso que normalmente utilizarías para realizar entre 4 y 6 repeticiones aproximadamente, pero en este caso podrás hacer hasta 12 repeticiones con miniseries de 2-3 repeticiones y descansos de 10-15 segundos.

AUMENTA TU MUSCULATURA, FUERZA Y POTENCIA: CLUSTERS

En esta figura del estudio de la NSCA vemos cómo a 5 repeticiones los picos de potencia con la utilización de clusters se mantendrían siempre superiores a los levantamientos de un entrenamiento tradicional, y no sólo eso, sino que además se mantendrían estables durante toda la serie.

En definitiva, hemos visto cómo utilizar este tipo de configuración es extremadamente eficiente para mejorar nuestra fuerza, nuestra potencia y nuestra hipertrofia. Pero también hemos de advertir que este tipo de entrenamiento es bastante avanzado, y que no es apto para todo el mundo. Se han de tener unos conocimientos mínimos de planificación del entrenamiento de fuerza. Por ello te recomendamos que antes de aplicarlo consultes con un buen entrenador.

Si eres avanzado y crees que debes aplicarlo, ten en cuenta que no debes abusar de ello. Es una herramienta más a utilizar, pero no debe ser el epicentro de tu entrenamiento y sobre todo, no planifiques todo tu entrenamiento a base de clusters. Esperamos que os haya gustado y que podáis sacarle mucho partido. Recordad que tenéis disponible nuestra dirección fitness@columnazero.com para cualquier tipo de duda o sugerencia. Siempre intentamos contestar a todos los correos. ¡Buen entreno!

Alejandro Fdez-Roldán Díaz

@alex_pacino_

Algunas referencias utilizadas:

– BADILLO, Juan José González; SERNA, Juan Ribas. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Inde, 2002.

– HAFF, G. Gregory, et al. Cluster training: a novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal, 2008, vol. 30, no 1, p. 67-76.

 

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