Si nuestra forma de entrenar es correcta, deberemos hacer hincapié en la alimentación. Hay que tener en cuenta que el 70% del desarrollo muscular depende de la alimentación, un 20% del entrenamiento y un 10% del descanso que realicemos. Uno de los factores para evitar el estancamiento es revisar nuestra alimentación.
Si la proteína en nuestro cuerpo es menor a 0,8 gramos por cada kg de peso, no va a tener con qué regenerarse nuestro músculo, y por lo tanto no va a existir ningún aumento muscular.
Se trata por tanto de realizar una dieta en la que aumentemos nuestra masa pero sin engordar. Para conseguir nuestro objetivo es preciso comer entre 5 y 6 veces al día con un excedente de entre 300 y 500 calorías diarias. De ellas, unos 2 gramos de proteínas por kilo de nuestro peso, de 3 a 4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso, y grasas insaturadas.
Siempre podremos utilizar suplementos deportivos para completar nuestro excedente calórico, y como la palabra bien dice, es un suplemento, por lo que no sustituye a ninguna comida, si no que la suplementa. Existen muchos tipos de marcas, como los de la tienda online de Vitobest, u otras tiendas expertas en suplementación deportiva.
¿Qué tipo de alimentos son los mejores para aumentar masa muscular?
- Proteínas: Es importante para el desarrollo muscular. En el momento en el que estamos haciendo entrenamientos intensos deberemos tomar más de 2 gramos por kilo de nuestro peso corporal. Si pesamos 70 kilos, deberemos tomar 140 gramos de proteína al día. Es muy necesario a la hora de regenerar las miofibrillas que rompemos en el entrenamiento. Los huevos son los alimentos con mayor proteína de calidad. Tiene una rápida digestión, por lo que es perfecto a la hora de comer antes o después del entrenamiento. Ya os contamos aquí en un artículo fitness algunos trucos para mejorar la síntesis de proteínas, y cómo se mide la calidad de la misma.
- Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono nos aportan la energía suficiente para poder afrontar un entrenamiento intenso y exigente. Se recomienda consumir unos 3 o 4 gramos de hidratos por los kilos que pesemos. En este caso si pesamos 70 kilos, tomaremos entre 210 gramos y 280 gramos de carbohidratos.
- Avena: Más concretamente, la avena es un alimento que nos va a ayudar a ganar masa muscular. Es un alimento rico proteína y es una fuente de energía para la primera hora de la mañana. Además se puede combinar con leche desnatada que es rica en proteína animal, así mejoraremos los resultados anabólicos.
- Frutas y verduras: Las frutas y verduras hacen una función antioxidante y son necesarias para ayudar a la recuperación y regeneración de las células musculares que se han deteriorado.
- Agua: Es necesario para mantener la calidad de nuestros músculos, ya que el 60% de los mismos está formado por agua. Beber más de 2 litros al día de agua es lo recomendable para una buena capacidad atlética, ya que la deshidratación nos puede afectar de forma negativa.
- Frutos secos: Los frutos secos contienen grasas saludables, proteínas y fibra. Este tipo de alimentos aportan una energía extra para nuestros duros entrenamientos.
Equipo ColumnaZero
@columnazero
Hace como dos meses que llevo comiendo una variedad de Proteínas, Hidratos de carbono, Avena, Frutas y verduras, Agua, Frutos secos y realmente si me esta dando buenos resultados, siempre es bueno mantener una buena alimentación ya que de esa manera se pueda estar en forma y de igual manera mantener un excelente salud.