ALIMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

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Si nuestra forma de entrenar es correcta, deberemos hacer hincapié en la alimentación. Hay que tener en cuenta que el 70% del desarrollo muscular depende de la alimentación, un 20% del entrenamiento y un 10% del descanso que realicemos. Uno de los factores para evitar el estancamiento es revisar nuestra alimentación. 

Si la proteína en nuestro cuerpo es menor a 0,8 gramos por cada kg de peso, no va a tener con qué regenerarse nuestro músculo, y por lo tanto no va a existir ningún aumento muscular.

Se trata por tanto de realizar una dieta en la que aumentemos nuestra masa pero sin engordar. Para conseguir nuestro objetivo es preciso comer entre 5 y 6 veces al día con un excedente de entre 300 y 500 calorías diarias. De ellas, unos 2 gramos de proteínas por kilo de nuestro peso, de 3 a 4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso, y grasas insaturadas.

ALIMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Siempre podremos utilizar suplementos deportivos para completar nuestro excedente calórico, y como la palabra bien dice, es un suplemento, por lo que no sustituye a ninguna comida, si no que la suplementa. Existen muchos tipos de marcas, como los de la tienda online de Vitobest, u otras tiendas expertas en suplementación deportiva.

¿Qué tipo de alimentos son los mejores para aumentar masa muscular?

  1. Proteínas: Es importante para el desarrollo muscular. En el momento en el que estamos haciendo entrenamientos intensos deberemos tomar más de 2 gramos por kilo de nuestro peso corporal. Si pesamos 70 kilos, deberemos tomar 140 gramos de proteína al día. Es muy necesario a la hora de regenerar las miofibrillas que rompemos en el entrenamiento. Los huevos son los alimentos con mayor proteína de calidad. Tiene una rápida digestión, por lo que es perfecto a la hora de comer antes o después del entrenamiento. Ya os contamos aquí en un artículo fitness algunos trucos para mejorar la síntesis de proteínas, y cómo se mide la calidad de la misma.
  2. Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono nos aportan la energía suficiente para poder afrontar un entrenamiento intenso y exigente. Se recomienda consumir unos 3 o 4 gramos de hidratos por los kilos que pesemos. En este caso si pesamos 70 kilos, tomaremos entre 210 gramos y 280 gramos de carbohidratos.
  3. Avena: Más concretamente, la avena es un alimento que nos va a ayudar a ganar masa muscular. Es un alimento rico proteína y es una fuente de energía para la primera hora de la mañana. Además se puede combinar con leche desnatada que es rica en proteína animal, así mejoraremos los resultados anabólicos.
  4. Frutas y verduras: Las frutas y verduras hacen una función antioxidante y son necesarias para ayudar a la recuperación y regeneración de las células musculares que se han deteriorado.
  5. Agua: Es necesario para mantener la calidad de nuestros músculos, ya que el 60% de los mismos está formado por agua. Beber más de 2 litros al día de agua es lo recomendable para una buena capacidad atlética, ya que la deshidratación nos puede afectar de forma negativa.
  6. Frutos secos: Los frutos secos contienen grasas saludables, proteínas y fibra. Este tipo de alimentos aportan una energía extra para nuestros duros entrenamientos.

Equipo ColumnaZero

@columnazero

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