10 CLAVES PARA DISEÑAR TU PROGRAMA DE HIPERTROFIA

En ColumnaZero te ofrecemos, de manera clara y concisa, las claves para diseñar tu fase de hipertrofia. Un artículo con el que tendrás una visión de conjunto de cómo enfocar tu entrenamiento, especialmente si eres neófito.

En primer lugar debemos decir que hay cierto consenso en torno a que la forma más rápida de ganar masa muscular, para individuos que no hacen uso de ningún tipo de sustancia dopante, es una fase prolongada de volumen, en la que se acepte cierta ganancia de grasa. Para ello deberemos ajustar tanto la dieta como el entrenamiento. Aquí no pretendemos mostrar un programa muy sofisticado y complejo: ningún programa que pretenda optimizar resultados puede serlo.

En su lugar, vamos a dar unas pautas básicas que nos ayudarán a programar un sistema que, cumpliendo todos los parámetros, sin duda funcionará. Y de hecho lo hará mejor que cualquier programa tremendamente específico que encontréis: cada persona es un mundo, y la mejor recomendación en este caso es aquella que se basa en unos parámetros estudiados y claros, pero no también variables.

Y funcionar bien no implica resultados milagrosos, como prometen algunas revistas o entrenadores. Ni con todo optimizado podríais lograrlo: la suplementación, la dieta y el entrenamiento pueden ser optimizados, sí, pero las hormonas y la genética humana no tanto (al menos que consumas esteroides u optimices los ritmos circadianos, tema que abordaremos en otro artículo). Lo primero es ser realista. Entonces, ¿Qué puedo esperar?. Puedes ganar algo menos de 1 kilogramo de masa muscular al mes, durante los primeros 10-12 meses.

[VER] FITNESS: NUTRICIÓN

[VER] FITNESS: ENTRENAMIENTO

[VER] GASTROFITNESS

Deberás aceptar cierta ganancia de grasa, lo que impedirá que estés constantemente en volumen. Lo óptimo suele estar entre el 10-15% de grasa para volumen: llegas a un 15%, y pasas a definición hasta menos del 10%. Aunque esto pueda parecer desalentador para algunos, no lo es tanto: al cabo de solo un año de entrenamiento puedes tener resultados más que notables. Nosotros no somos partidarios de un volumen exagerado, y es que mantener un porcentaje de grasa limitado nos ayudará a que nuestro metabolismo siga siendo rápido.

LAS 10 CLAVES

5 claves para una nutrición óptima

1.- Establece tu ingesta calórica. Un superávit calórico es un principio básico para aumentar tu masa muscular. Debes buscar ganar entorno entre 250 y 400 gramos a la semana. Puedes calcularlo mediante esta rápida fórmula, u otras más avanzadas; como la de Harris Benedict.

• Peso en Kg x 2.2 x 18

Ganados los primeros 3-4 kilos, deberás reajustar las calorías, pues la ganancia se hace más lenta; necesitarás ir aumentando de forma progresiva las kcal.

2.- Establece tu ingesta proteica. Es un tema controvertido, y las recomendaciones incluso dentro de la comunidad médica son muy variadas: desde tan poco como 0,8g/kg (OMS para personas sedentarias) hasta los 4 en ciertos estudios. Lo óptimo parece encontrarse entre los 2 y los 3 gramos por kilogramo de masa magra, y tal y como discute Lyle Mcdonald en ‘‘The Protein Book’’, es mejor errar por exceso: ingestas muy altas de proteínas no tienen ningún riesgo, ya que haciendo ejercicio el posible exceso de proteína será utilizado como sustrato energético. Siempre y cuando no obviemos consumir unas cantidades mínimas de carbohidratos y grasas. Un estudio reciente de Eric Helms va desde los 2,3 a los 3,1 gramos por kilogramo en déficits estrictos. Lo importante es mantenerte en el rango aproximado.

• Peso libre de grasa en Kg x 2-3

3.- Reparte el resto de calorías. Esto quizá sea menos relevante: si se cumplen unos mínimos de proteínas y ácidos grasos esenciales, no habrá una gran diferencia en términos de composición corporal. Está más relacionado con los niveles de energía que otra cosa. Nuestra recomendación es que calcules tus necesidades proteicas, y que repartas los otros macronutrientes en función de cual te aporte mayor adherencia. En mi caso podría ser:

• Carbohidratos: 2,5-5 gr/kg de masa magra
• Grasas: Las calorías restantes

4.- Frecuencia de comidas. Es necesario acabar con el falso mito de las 6-8 comidas.

Esto esto es un sinsentido, y de hecho los que siguen el Ayuno Intermitente de Martin Berkhan parecen crecer óptimamente con 16 horas de ayuno: lo de comer cada 2-3 horas no tiene sentido, y tu cuerpo puede aprovechar más de 30 gramos de proteína por toma. Lo importante son las calorías y su distribución en macronutrientes, no así el timing. Tu metabolismo no funciona más rápido por el hecho de estar haciendo digestiones de forma casi perpetua.

5 claves para un entrenamiento óptimo.

Para absolutos principiantes, recomendamos en los 3-6 primeros meses de entrenamiento la rutina Rippetoe’s Starting Strength: frecuencia 3, volumen bajo, intensidad media

5.- Volumen de entrenamiento. Es la prioridad, pero más no siempre es mejor y hay un óptimo:  40-66 repeticiones por grupo muscular por sesión. Más no estimulará, y dificulta la recuperación.

6.- Intensidad de entrenamiento. Entre el  75 y el 85% RM, o lo que es lo mismo, entre 5-12 repeticiones. Cuidado con el solapamiento: para tríceps, bíceps y hombros, reduce volumen (15-40 repeticiones), e intensidad (10-15 repeticiones). En lugar de 4-8 series intensas, haz 1-4 livianas.

7.- Frecuencia de entrenamiento. El volumen y la intensidad anteriores nos posibilitan entrenar 2 veces a la semana cada grupo muscular. Debes entrenarlo tan frecuente como te lo permita la recuperación, pues lo primordial aparte de hipertrofiar, es ganar fuerza para futuros entrenamientos más avanzados. Una vez cada 5 días también es aceptable, y deberá reducir la frecuencia preferentemente al volumen para hipertrofia.

8.- Periodizar. Puede combinar entreno pesado y liviano en una misma sesión, o separar en dos días en la misma semana.  Veo superior lo primero: algo de trabajo de tensión pesado al principio, algo de fatiga después. Pasados esos 3-6 primeros meses de entrenamiento, recomiendo la rutina de Lyle Mcdonald Generic Bulking Routine

• Un ejemplo de trabajo semanal:
  • Press banca 4×6-8 –> Tensión pesado
  • Press inclinado 3×10-12–> Fatiga

Dos veces a la semana o una vez cada 5 días.

9.- Tiempo de descanso. Depende de la intensidad. Menos de 8 repeticiones, entre 2 y 5 minutos, y para repeticiones altas entre 1 y 2.  Respecto a los días de descanso, un mínimo de 2, preferiblemente 3.

10.- Constancia. Debes de mantener tu objetivo durante el suficiente tiempo. De nada sirve cambiar cada 2 semanas tu rutina o dieta. Sé constante.

Esto funcionará para la mayoría, por lo menos hasta un nivel intermedio.

Respecto a la suplementación, sobre todo en niveles menos avanzados no es un punto clave. Puede suponer apenas un 1% de tus avances, y hay algo mucho más importante: comer variado, tener un buen sustento de micronutrientes. En este sentido, un buen multivitamínico puede ser tu mejor suplemento a la comida.

Cuando seas  avanzado (con varios años de entrenamiento a tus espaldas) deberás empezar a preocuparte por especializaciones, progresiones, además de una buena  suplementación y periodizaciones complejas.

Pero de momento, con esta información, tu programa funcionará.

José Luis Buendía Alférez

@columnazero